Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hiệu quả?
Giảm cân là một trong những mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là những người thừa cân, béo phì. Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao. Trong đó, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng, quyết định đến 70% thành công của quá trình giảm cân.
Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hiệu quả?
1. Nhu cầu calo của cơ thể
Calo là đơn vị đo năng lượng. Cơ thể cần năng lượng để hoạt động, bao gồm các hoạt động cơ bản như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu,… và các hoạt động thể chất.
Nhu cầu calo của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
Tuổi tác: Trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều calo hơn người lớn để phát triển.
Giới tính: Nam giới cần nhiều calo hơn nữ giới.
Chiều cao: Người cao cần nhiều calo hơn người thấp.
Cân nặng: Người thừa cân, béo phì cần ít calo hơn người bình thường.
Mức độ hoạt động: Người ít vận động cần ít calo hơn người hoạt động nhiều.
Công thức Harris-Benedict: Công thức này dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của người dùng.
Công thức Mifflin-St Jeor: Công thức này tương tự như công thức Harris-Benedict nhưng có độ chính xác cao hơn.
Ứng dụng tính calo: Có nhiều ứng dụng tính calo trên điện thoại di động.
3. Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Để giảm cân, cần tạo ra tình trạng thâm hụt calo, nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để giảm cân an toàn, nên giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày.
Ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, bạn cần giảm xuống còn 1500-1000 calo mỗi ngày để giảm cân.
4. Cách ăn uống để giảm cân
Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao.
Chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân:
Ăn nhiều rau củ quả: Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
Chọn thực phẩm ít calo: Nên hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt,…
Ăn nhiều protein: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu và duy trì khối lượng cơ bắp.
Uống nhiều nước: Nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Tập luyện thể dục thể thao giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Bạn nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
5. Lưu ý khi giảm cân
Không nên giảm cân quá nhanh: Giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn mệt mỏi, suy nhược cơ thể và dễ tăng cân trở lại.
Không nên bỏ bữa: Bỏ bữa sẽ khiến bạn đói và ăn nhiều hơn vào các bữa tiếp theo.
Không nên nhịn ăn hoàn toàn: Nhịn ăn hoàn toàn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Kết luận:
Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao. Nhu cầu calo của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, do đó cần tính toán nhu cầu calo chính xác để có chế độ ăn uống phù hợp.
