Tìm hiểu về chất lượng dinh dưỡng của thịt bò

Thịt bò là một loại protein hoàn chỉnh và là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kẽm và vitamin B12. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết trong mọi giai đoạn của cuộc đời, và rất khó để lấy từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. 

Một số nhân khẩu học, chẳng hạn như phụ nữ và trẻ sơ sinh, có nguy cơ thiếu sắt và kẽm và thịt bò là một cách bổ sung, tiện lợi và giá cả phải chăng để người Việt Nam đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ. Trên thực tế, thịt bò giàu dinh dưỡng hơn và kinh tế hơn nhiều loại thực phẩm giàu protein khác.

Thông tin dinh dưỡng về thịt bò

• Thịt bò chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm protein, sắt, kẽm, selen, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, phốt pho, pantothenate, magiê và kali.
• Nhiều người Việt bị thiếu dinh dưỡng. Lượng vitamin B12 và kẽm không đủ ở 10-35% nam giới và phụ nữ, và thiếu sắt cho 16-19% phụ nữ tuổi từ 19 đến 50. Ở nam giới Việt từ 70 tuổi trở lên, 41% thiếu kẽm.
• Thịt bò có một lợi ích tổng hợp. Thêm thịt bò vào bữa ăn sẽ làm tăng sự hấp thụ sắt từ các thực phẩm khác như protein thực vật và rau quả.
• Sắt từ thịt bò là sắt “heme”, có nghĩa là nó có tính khả dụng sinh học và được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt “không phải heme” từ các nguồn thực vật như rau bina hoặc các loại đậu.
• Protein được tìm thấy trong thịt bò và các loại thịt khác được gọi là protein “hoàn chỉnh” vì chúng chứa mức độ thích hợp của tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho dinh dưỡng của con người.
• Hơn một nửa chất béo trong thịt bò là không bão hòa. Trên thực tế, hầu hết chất béo không bão hòa trong thịt bò là axit oleic, cùng một loại chất béo “lành mạnh” được tìm thấy trong dầu ô liu.
• Người Việt không ăn quá nhiều thịt đỏ. Trên thực tế, họ có thể không ăn đủ. Bằng chứng về chế độ ăn uống gần đây cho thấy 48% phụ nữ Việt từ 31-50 tuổi, 69% phụ nữ từ 70 tuổi trở lên và 56% nam giới vị thành niên không ăn đủ lượng khuyến nghị (gam hoặc khẩu phần) thịt và các chất thay thế protein.

Tiêu thụ thịt bò của Việt Nam

Chế độ ăn uống của người Việt đang thay đổi. Theo dữ liệu gần đây , lượng tiêu thụ thịt đỏ đã giảm theo thời gian. Người Việt đang ăn ít thịt đỏ hơn bao giờ hết, đồng thời, lượng tiêu thụ thực phẩm chế biến siêu nhanh vẫn tăng đều đặn. Dữ liệu xu hướng cho thấy rằng người Việt đã thay đổi các loại thực phẩm nền tảng như thịt bò, trứng và sữa cho các mặt hàng thức ăn nhanh giàu năng lượng.

Một ví dụ từ Đánh giá bằng chứng về Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Bộ Y tế Việt Nam cho thấy 48% phụ nữ Việt ở độ tuổi 31-50, 69% phụ nữ từ 70 tuổi trở lên và 56% nam giới vị thành niên đang ăn ít hơn lượng thịt và các thực phẩm thay thế được khuyến nghị. Báo cáo tương tự cũng lưu ý rằng một số nhân khẩu học Việt Nam, đặc biệt là phụ nữ và người lớn tuổi, có lượng sắt, kẽm và vitamin B12 hấp thụ không đủ. Sắt và kẽm có sẵn trong thịt đỏ ở dạng cơ thể dễ hấp thụ nhất và vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Các hướng dẫn về dinh dưỡng chủ yếu dựa trên các nguyên liệu hoàn toàn và thực phẩm tự nấu, tuy nhiên ngày nay, nhiều loại thực phẩm hơn bao giờ hết được chế biến, đóng gói và ăn với sự chuẩn bị tối thiểu tại nhà. Trung bình, người Việt đang tiêu thụ gần một nửa lượng calo hàng ngày từ các loại thực phẩm chế biến cực nhanh, và chỉ 5% lượng calo của họ được tiêu thụ từ thịt đỏ giàu chất dinh dưỡng.

Thịt bò có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng

Rất ít thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như thịt bò, đây là một loại thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh và là nguồn quý giá của một số chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, kẽm, selen, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, phốt pho, pantothenate, magie và kali. Thịt bò cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như choline và chất béo không bão hòa đơn.

Hướng dẫn thực phẩm mới của Viêt Nam hiện tập trung vào thói quen ăn uống và tạo ra một “đĩa ăn tốt cho sức khỏe” hơn là kích thước khẩu phần cụ thể. Một đĩa ăn lành mạnh bao gồm thực phẩm từ ba loại chính, rau và trái cây, thực phẩm giàu protein (thuộc loại thịt bò) và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Một số chất dinh dưỡng trong thịt bò có thể được hấp thụ dễ dàng hơn các chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm khác. Ví dụ, sắt từ thịt bò ở dạng “heme” (liên kết với protein myoglobin chỉ có trong thịt) và cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng hơn sắt từ các nguồn khác như rau bina, các loại đậu hoặc trứng. Thịt bò cũng có thể có lợi ích tổng hợp. 
Khi thêm thịt bò vào một số bữa ăn nhất định, nó sẽ làm tăng sự hấp thụ sắt từ các thực phẩm khác hoặc các thành phần như protein thực vật và rau quả. Ví dụ, thêm thịt bò xay vào món đậu cho phép một người hấp thụ lượng sắt nhiều hơn 150% so với phiên bản chỉ có rau. Đây chỉ là một ví dụ về chế độ ăn uống cân bằng có cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật.

Một khẩu phần 100 gam thịt bò nấu chín cung cấp 250 calo, 35 gam protein và 10 gam chất béo (5,2 gam là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh hơn). Một khẩu phần ăn như vậy cũng cung cấp 3,5 mg sắt (19% giá trị khuyến nghị hàng ngày), 8,5 mg kẽm (77% giá trị khuyến nghị hàng ngày) và 2,45 microgam vitamin B12 (102% giá trị khuyến nghị hàng ngày). Thịt bò tươi cũng được coi là một lựa chọn ít natri.

Người Việt chỉ nhận được 5% tổng lượng calo từ thịt đỏ chưa qua chế biến, bao gồm cả thịt bò, trong khi người Việt tiêu thụ hơn 48% lượng calo từ thực phẩm chế biến, bao gồm các món như pop, khoai tây chiên, và bánh nướng. Đây là một mối quan tâm vì thực phẩm chế biến cao có xu hướng chứa ít chất dinh dưỡng hơn mà người Việt thực sự yêu cầu, nhưng thường có nhiều natri, chất béo, calo và đường.

Sự thiếu hụt dinh dưỡng xảy ra trên toàn thế giới, bao gồm cả ở Việt Nam. Ăn thịt bò có thể là một giải pháp lành mạnh, hợp túi tiền và hiệu quả cho những thiếu hụt phổ biến này của Việt Nam.

Ăn thịt bò và sức khỏe của bạn

Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe được nghiên cứu rộng rãi trên khắp thế giới và có rất nhiều nghiên cứu nổi tiếng với các kết quả trái ngược nhau. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng thực phẩm chế biến cực nhanh thuộc tất cả các loại, có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe. Lợi ích dinh dưỡng của một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng bao gồm thực phẩm toàn phần như thực phẩm protein như thịt bò, rau và trái cây nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt lớn hơn tổng các phần của chúng.

Trong một phân tích quy mô lớn gần đây về các nghiên cứu dinh dưỡng đánh giá 54.000 cá nhân, các chuyên gia xác định rằng không có mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ thịt và bệnh tim, ung thư hoặc tiểu đường. Hội đồng chuyên gia xác định rằng có rất ít hoặc không có lợi cho sức khỏe khi giảm tiêu thụ thịt đỏ và hầu hết mọi người có thể tiếp tục ăn thịt đỏ với mức tiêu thụ trung bình hiện tại.

Trong một đánh giá công khai vào năm 2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) đã phân loại thịt đỏ tươi là “có thể gây ung thư” cho con người. 

Kể từ sự kiện gây tranh cãi đó, cả Tổ chức Y tế Thế giới và Y tế Canada đều xác định rằng thịt đỏ là nguồn dinh dưỡng quý giá và có thể duy trì sự cân bằng giữa lợi ích dinh dưỡng của việc tiêu thụ và những bất lợi tiềm ẩn. 

Phương pháp luận của IARC đánh giá nguy cơ tiềm ẩn thay đổi theo một số yếu tố không nhất thiết tương quan với nguy cơ gia tăng. Ví dụ, IARC đã phân loại tia cực tím từ ánh nắng mặt trời là nguy cơ gây ung thư , tuy nhiên nguy cơmà nó gây ra cho các cá nhân sẽ phụ thuộc vào số lượng và loại tiếp xúc, di truyền, tuổi tác, v.v.

Các loại thịt đỏ, bao gồm thịt bò, có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh để kiểm soát bệnh tiểu đường . Ngoài ra, giảm cân được coi là chiến lược ăn kiêng quan trọng nhất đối với người lớn thừa cân, tiền tiểu đường hoặc sống chung với bệnh tiểu đường loại 2. 

Thực phẩm toàn phần giàu protein, như thịt bò, có thể đóng một vai trò trong chiến lược chăm sóc sức khỏe tổng thể cho những người muốn giảm cân. 

Thịt bò có thể giúp mọi người duy trì khối lượng cơ bắp và no lâu hơn với lượng calo trên mỗi chất dinh dưỡng thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm protein khác . 

Ngoài ra, đáp ứng nhu cầu protein bằng các loại thực phẩm như thịt bò giàu chất sắt sinh học sẽ tốt hơn thông qua các chất bổ sung vì sự hấp thụ sắt được cải thiện xảy ra khi thịt bò được tiêu thụ cùng với các loại trái cây và rau quả khác.

Chất đạm

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi người cần cho xương và cơ chắc khỏe, sản xuất enzyme và hormone, năng lượng, chữa lành vết thương và phục hồi mô. 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng để tối ưu hóa việc sử dụng protein, một người lớn nặng 150 pound nên tiêu thụ từ 80 đến 110 gam protein trải đều trong ba đến bốn bữa ăn mỗi ngày. Khi mọi người già đi, việc kết hợp chế độ ăn giàu protein hơn có thể được khuyến khích để giúp bù đắp sự mất cơ, cải thiện sức khỏe của xương và cung cấp mật độ dinh dưỡng để giảm cảm giác thèm ăn.

Có chín axit amin cần thiết cho sức khỏe con người phải đến từ các nguồn thực phẩm. Protein có trong thịt bò và các loại thịt khác được gọi là protein “hoàn chỉnh” vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người yêu cầu. Protein thực vật được gọi là protein “không hoàn chỉnh” vì chúng không chứa đầy đủ các axit amin.

Không phải tất cả các protein đều như nhau. Từ quan điểm dinh dưỡng, thịt bò chủ yếu bao gồm protein và không chứa carbohydrate. Điều này làm cho thịt bò trở thành một nguồn protein có giá trị sinh học rất hiệu quả và sẵn sàng để cơ thể chuyển hóa. 

Protein thực vật thường có hàm lượng carbohydrate khá cao so với protein và loại protein này khó tiêu hóa hơn. Ví dụ, 100 gam thịt bò nấu chín sẽ cung cấp 35 gam protein với chỉ 250 calo, trong khi cần hơn 9 muỗng canh bơ đậu phộng, với 860 calo, để cung cấp cùng một lượng protein.

Sắt

Sắt cần thiết cho việc xây dựng các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể và giúp hoạt động của não. Có hai loại sắt trong thực phẩm, “heme” và “non-heme”. 

Sắt heme rất dễ được cơ thể hấp thụ, và được tìm thấy trong thức ăn động vật, bao gồm cả thịt bò. Ăn thực phẩm có chứa sắt heme cũng cải thiện khả năng cơ thể hấp thụ sắt không phải heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật .
Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp sắt heme dễ hấp thụ tốt nhất, đó là lý do tại sao Bộ Y tế Việt Nam khuyến cáo thịt bò là thức ăn rắn đầu tiên cho trẻ 6 tháng.

Thiếu sắt là một mối quan tâm trên toàn thế giới, bao gồm cả ở Việt Nam, đó là lý do tại sao sắt được liệt kê trong bảng Thông tin dinh dưỡng có mặt trên tất cả các nhãn thực phẩm. 

Thiếu sắt có thể khiến con người cảm thấy mệt mỏi, lạnh lùng, cáu kỉnh và xanh xao, và thiếu hụt lâu dài có thể gây thiếu máu, chậm phát triển và tăng trưởng, biến chứng thai kỳ và các vấn đề trao đổi chất. 

Nhu cầu sắt là lớn nhất trong giai đoạn tăng trưởng (trẻ sơ sinh và thiếu niên) và đối với phụ nữ trong những năm sinh đẻ của họ. May mắn thay, thịt bò là một trong những thực phẩm giàu chất sắt heme tự nhiên tốt nhất hiện có.

Trẻ sơ sinh phụ thuộc vào chất sắt để phát triển và tăng trưởng trí não tốt nhất, tuy nhiên khi được 6 tháng tuổi, lượng sắt dự trữ của trẻ sẽ thấp. Trẻ sơ sinh cần 11 mg sắt mỗi ngày nhưng bụng của chúng còn nhỏ. Thịt bò có chứa heme-iron sinh học, dạng sắt dễ tiêu hóa nhất đối với con người, đó là lý do tại sao Bộ Y tế Việt Nam khuyến nghị thịt bò là lựa chọn hàng đầu làm thức ăn rắn đầu tiên cho trẻ sơ sinh.

Chất béo

Chất béo là chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, cung cấp năng lượng, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển, đồng thời cho phép cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K (tức là các vitamin tan trong chất béo). 

Có ba loại chất béo khác nhau xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm: chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là chất béo “lành mạnh” là thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng. Hơn một nửa (55%) chất béo trong thịt bò là không bão hòa. Hầu hết chất béo không bão hòa trong thịt bò là axit oleic, cùng một loại chất béo “lành mạnh” được tìm thấy trong dầu ô liu.

Thịt bò, giống như tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật bao gồm sữa và thịt gia cầm, có chứa chất béo bão hòa. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như cọ và dầu dừa, chứa một lượng lớn chất béo bão hòa. 

Khoảng 40% chất béo trong thịt bò là chất béo bão hòa, trong đó 13% là axit stearic. Axit stearic không góp phần tạo ra cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), loại cholesterol “không lành mạnh”.  

Khoảng 3% chất béo được tìm thấy trong thịt bò là chất béo chuyển hóa tự nhiên. Trans fat cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm động vật khác dựa trên, tuy nhiên nguồn chính của chất béo trans trong chế độ dinh dưỡng của Việt Nam đã được chế biến công nghiệp thực phẩm như bánh nướng. Chế độ ăn quá nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp là không tốt cho sức khỏe và vào năm 2018..

Bò ăn cỏ và bò ăn ngũ cốc là các thuật ngữ khác nhau được sử dụng để mô tả các hoạt động cho ăn và hoàn thiện đối với bò thịt. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng thịt bò thành phẩm từ cỏ gầy hơn thịt bò thành phẩm từ ngũ cốc khoảng 2-4 gam trên 100 gam thịt đã được cắt nhỏ. 

Tuy nhiên, trong bối cảnh tổng lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày, sự khác biệt này là tương đối nhỏ. Không có sự khác biệt nào được tìm thấy giữa mức cholesterol, sắt hoặc kẽm. 

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cả thịt bò ăn ngũ cốc và ăn cỏ đều đóng góp axit béo omega-3. 6 Sự khác biệt về dinh dưỡng giữa ăn ngũ cốc và ăn cỏ là không đáng kể. Tất cả thịt bò là một nguồn chất dinh dưỡng quý giá.

Đối với những người lo lắng về việc quản lý lượng chất béo nói chung, thịt bò cung cấp nhiều lựa chọn nạc. Các vết cắt có “tròn”, “thăn” hoặc “sườn” trong tên thường là nạc. Đối với những người chọn thịt bò xay, lượng chất béo trong thịt xay bao gồm thịt bò, thịt lợn, gà tây hoặc thịt gà, thay đổi tùy theo nhãn do Chính phủ Việt Nam quy định.

Phần lớn chất béo trên thịt bò có thể nhìn thấy trên toàn bộ các vết cắt và có thể dễ dàng cắt bớt trước khi nấu. Hơn 90% người Việt cho biết việc rút nước thịt bò xay của họ sau khi nấu chín, điều này cũng làm giảm lượng chất béo tiêu thụ. Ngoài ra, chế biến thức ăn trên bếp nướng có thể làm giảm tổng hàm lượng chất béo khoảng 1/3.

Cân bằng là chìa khóa khi nói đến ăn uống lành mạnh. Thịt bò cung cấp protein chất lượng cao mà không có nhiều calo so với các loại thực phẩm thay thế. Bạn không thể thay thế thịt bò bằng một nguồn dinh dưỡng thiết yếu tương đương với các chất dinh dưỡng thiết yếu như kẽm, sắt và protein, bởi vì không có thực phẩm nào giống như thịt bò.