Cơ thể chúng ta thay đổi khi chúng ta già đi. Điều đó khiến nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta cũng thay đổi. Nguồn dinh dưỡng chủ yếu đến từ thức ăn và nước uống. Nhu cầu dinh dưỡng ở nam giới và phụ nữ là khác nhau, tùy vào thể trạng sức khỏe, mức độ hoạt động và độ tuổi của mỗi người. Do đó, chúng ta cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt là đối với phụ nữ sau tuổi 50.
Thực phẩm cung cấp cho chúng ta năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Đàn ông và phụ nữ đều cần được bổ sung các loại protein (thịt, cá, sữa, đậu và các loại hạt), carbohydrate (ngũ cốc nguyên hạt), chất béo lành mạnh (dầu thực vật), vitamin, khoáng chất và nước. Những điều này có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh xuất hiện ở tuổi già như loãng xương, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư…
Ăn uống đúng cách là điều quan trọng sau tuổi 50. Điều này có nghĩa là bạn phải suy nghĩ về việc nên sử dụng loại thực phẩm nào trong các bữa ăn và dùng các loại nước phù hợp. Dành thời gian để lập kế hoạch cho bữa ăn, giờ ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Lời khuyên cho việc ăn uống khoa học và đảm bảo bao gồm:
Kết hợp ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe trong mỗi bữa ăn như trái cây, rau, protein và ngũ cốc nguyên hạt.
Không ăn sử dụng nhiều các loại thực phẩm có chứa nhiều calo, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, soda và rượu.
Chọn thực phẩm ít chất béo và cholesterol. Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật (thịt đỏ và sữa).
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn. Điều này bao gồm cả bánh nướng đóng gói.
Nên mua sẵn rau quả và trái cây để trong tủ lạnh sẽ kích thích bạn sử dụng các thực phẩm này nhiều hơn.
Thêm gia vị tốt cho sức khỏe vào thức ăn của bạn nếu khẩu vị của bạn đã thay đổi. Tuy nhiên, không nên thêm muối.
Thường xuyên đọc thành phần và nhãn ghi trên các loại thực phẩm. Những nhãn này cho bạn biết khẩu phần là gì, số lượng calo, tổng chất béo, cholesterol, natri, carbohydrate và protein trên mỗi khẩu phần.
Cố gắng bổ sung các chất dinh dưỡng phù hợp trong mỗi bữa ăn. Các chất dinh dưỡng tốt bao gồm:
Canxi
Chất xơ hàng ngày (từ thực phẩm)
Vitamin A
Vitamin C
Các chất dinh dưỡng không tốt bao gồm:
Chất béo (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa)
Cholesterol
Natri
Xem thêm: Bổ sung vi chất nào cho phụ nữ tuổi 40?
Những điều cần cân nhắc khi sử dụng thực phẩm đối với phụ nữ sau 50 tuổi
Làm theo lời khuyên của bác sĩ về chế độ dinh dưỡng. Không phải tất cả mọi người đều có nhu cầu dinh dưỡng giống nhau sau tuổi 50. Một người mắc bệnh tiểu đường đầu tiên có thể phải theo dõi lượng carbohydrate và thứ hai là lượng calo. Một người bị huyết áp cao có thể cần phải theo dõi nồng độ natri của mình nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, không phải tất cả các chất dinh dưỡng đều giống nhau. Ví dụ, calo trong trái cây tốt hơn calo trong bánh. Carbohydrate trong ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn so với trong kẹo.
Đàn ông và phụ nữ trên 50 tuổi cần lượng calo khác nhau mỗi ngày. Ví dụ:
Phụ nữ không hoạt động thể chất nên bổ sung 1.600 calo hàng ngày.
Phụ nữ hoạt động vừa phải nên bổ sung 1.800 calo hàng ngày.
Phụ nữ hoạt động nhiều nên bổ sung từ 2.000 đến 2.200 calo hàng ngày.
Những người đàn ông không hoạt động thể chất nên bổ sung 2.000 calo hàng ngày.
Nam giới hoạt động vừa phải nên bổ sung từ 2.200 đến 2.400 calo hàng ngày.
Nam giới hoạt động nhiều nên bổ sung từ 2.400 đến 2.800 calo hàng ngày.
Khi chúng ta già đi, natri là một mối quan tâm đối với nam giới và phụ nữ. Sau 50 tuổi, mọi người không nên tiêu thụ quá 1.500 miligam muối mỗi ngày (khoảng 2/3 muỗng cà phê). Không thêm muối ăn vào thức ăn của bạn. Đọc thành phần dinh dưỡng và xem lượng muối trong thực phẩm đóng gói và chế biến. Thực phẩm đóng hộp và thịt chế biến sẵn (thịt ba chỉ, thịt xông khói, xúc xích) chứa nhiều muối. Lượng natri vừa đủ rất tốt cho thần kinh của bạn. Nhưng quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý.
Quá nhiều natri khiến cơ thể bạn giữ lại chất lỏng. Điều này có thể dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và sau mãn kinh, quá nhiều natri sẽ khiến xương mất canxi. Điều này dẫn đến tình trạng loãng xương.
Thực phẩm an toàn là một mối quan tâm khác đối với nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta ít có khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng do thực phẩm không an toàn. Rửa thực phẩm sống bằng xà phòng. Giữ sạch tay, dụng cụ cắt và bề mặt khi chế biến thực phẩm. Nấu thức ăn của bạn đến nhiệt độ cần thiết, ăn chín và uống sôi.
Đàn ông và phụ nữ trên 50 tuổi cần uống nhiều nước. Các bác sĩ khuyên bạn nên uống nước trong suốt cả ngày để ngăn ngừa tình trạng mất nước. Mất nước có thể dẫn đến chóng mặt, ngã, huyết áp thấp, chức năng thận kém và các tình trạng khác. Uống đủ nước giúp thận đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể.
Ngay cả khi bạn không khát, điều quan trọng là phải có nước trong suốt cả ngày. Nước sạch là tốt nhất. Tuy nhiên, bạn có thể lấy nước từ nước súp và hạn chế cà phê và trà. Quá nhiều caffeine sẽ làm cơ thể bạn mất nước. Hãy thử bổ sung nước vào thói quen ăn uống của bạn bằng cách uống một ly trước mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Nhớ uống nhiều nước trước khi tập thể dục hoặc ra nắng.
Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn dinh dưỡng cho người cao tuổi trong 7 ngày
(FAQ) Một số câu hỏi thường gặp
Nếu tự nhiên tôi bị huyết áp thấp, tôi có phải theo dõi lượng natri hàng ngày không?
Bạn nên đi khám bác sỹ và thực hiện theo dõi hàng ngày theo hướng dẫn cụ thể của bác sỹ. Thường xuyên ăn các loại thực phẩm để bổ sung natri cho cơ thể.
Tôi có thể uống vitamin để bổ sung những gì tôi không nhận được từ thực phẩm không?
Các bạn có thể dùng vitamin tổng hợp để bổ sung các dưỡng chất còn thiếu cho cơ thể. Tuy nhiên, việc dùng loại gì và liều lượng như nào thì nên có sự tham khảo tư vấn từ các bác sỹ. Ngoài ra, bạn không nên uống vitamin vào buổi tối trước khi đi ngủ, nên uống vào buổi sáng sẽ tốt hơn.
Làm cách nào để thay thế sữa nếu tôi không dung nạp lactose?
Để khắc phục vấn đề cơ thể không dung nạp Lactose, các bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng tốt.
Giảm các sản phẩm sữa không có nghĩa là người bệnh không thể nhận đủ canxi. Canxi được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác, như:
Súp lơ xanh
Các sản phẩm tăng cường canxi, như bánh mì và nước ép
Cá hồi đóng hộp
Các sản phẩm thay thế sữa, như sữa đậu nành và sữa gạo
Cam
Đậu Pinto
Cây đại hoàng (Rhubarb)
Rau chân vịt (Spinach)
Ngoài ra, hãy đảm bảo có đủ vitamin D, bằng cách ăn các sản phẩm như trứng, gan và sữa chua cũng chứa vitamin D và cơ thể người bệnh sẽ tạo ra vitamin D khi phơi nắng. Nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung vitamin D và bổ sung canxi để đảm bảo.
Một người đàn ông và phụ nữ nên có bao nhiêu calo hàng ngày nếu họ đang cố gắng giảm cân?
Một người phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 calo để giảm 0,5kg trọng lượng mỗi tuần.
Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và một số yếu tố khác…
